Gainer et végétarisme : comment concilier prise de masse et alimentation végétale

Vous êtes végétarien ou végétalien et vous voulez prendre de la masse musculaire ? Pas de panique, on a la solution !

Fini le temps où musculation rimait forcément avec consommation de viande et de poisson.

Aujourd’hui, on peut tout à fait construire du muscle avec un régime alimentaire à base de plantes.

Dans cet article, on va vous donner toutes les clés pour réussir votre prise de masse musculaire avec une alimentation végétarienne ou végétalienne.

On va parler protéines végétales, acides aminés essentiels, et comment obtenir une quantité suffisante de nutriments sans produits animaux.

Que vous soyez végétarien, vegan, ou simplement curieux de réduire votre consommation de viande, cet article est fait pour vous !

On va explorer les meilleures sources de protéines végétales, des légumineuses aux céréales en passant par le tofu et les graines.

On verra aussi comment équilibrer votre assiette pour un apport calorique optimal, et quelles collations privilégier pour booster votre croissance musculaire.

Sans oublier l’importance des vitamines, minéraux et acides gras oméga pour votre santé et vos performances sportives.

Prêt à découvrir comment devenir un végétarien sportif au top de sa forme ? C’est parti !

Le défi du gainer végétarien

Commençons par le commencement : être végétarien et vouloir prendre de la masse, c’est comme essayer de faire du vélo sans pédales.

Pas impossible, mais sacrément plus compliqué !

Le principal obstacle ? Les protéines, évidemment.

Ces petites molécules essentielles à la construction musculaire sont souvent associées à la viande.

Mais qui a dit qu’on ne pouvait pas les trouver ailleurs ?

Certainement pas moi, en tout cas !

Les sources de protéines végétales

Parlons un peu de ces fameuses protéines végétales.

On a tendance à les sous-estimer, mais elles ont plus d’un tour dans leur sac !

Voici un petit tableau récapitulatif de nos meilleures alliées :

Aliment	Protéines (g/100g)
Seitan	75
Soja	36
Lentilles	25
Quinoa	14
Avoine	13

Pas mal, hein ?

Et ce n’est qu’un échantillon !

Il existe une multitude d’autres sources de protéines végétales qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse.

L’importance de la combinaison des protéines

Maintenant, attention les yeux (et les papilles) : la clé pour optimiser l’apport en protéines végétales, c’est la combinaison !

Eh oui, comme dans un bon plat, c’est l’association qui fait la différence.

En combinant différentes sources de protéines végétales, on obtient un profil d’acides aminés complet, comparable à celui des protéines animales.

Par exemple, associez des légumineuses avec des céréales.

C’est le duo gagnant !

Pensez au classique riz et haricots, ou encore au houmous avec du pain complet.

Miam !

Les compléments alimentaires végétaux

Bon, je vous vois venir avec vos gros sabots : « Et les compléments alimentaires dans tout ça ? »

Pas de panique, j’y viens !

Il existe aujourd’hui de nombreux compléments végétaux pour nous aider dans notre quête de la masse musculaire.

Protéines de pois, de riz, de chanvre…

Le choix ne manque pas !

Ces compléments peuvent être particulièrement utiles pour atteindre vos objectifs protéiques quotidiens.

Mais attention, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée !

L’importance des calories

Parlons un peu calories, voulez-vous ?

Car oui, pour prendre de la masse, il faut manger.

Beaucoup.

Et quand je dis beaucoup, je ne parle pas de s’empiffrer de chips devant Netflix (même si c’est tentant, je vous l’accorde).

Non, je parle d’un surplus calorique contrôlé et nutritif.

Visez environ 300-500 calories de plus que vos besoins de maintenance.

Et pour nos amis végétariens, ça peut parfois être un défi.

Mais pas de panique, on a des solutions !

Les aliments végétariens riches en calories

Voici une petite liste de nos meilleurs alliés caloriques végétariens :

• Les noix et les graines
• L’avocat
• L’huile d’olive
• Le beurre de cacahuète (mon préféré !)
• Les fruits secs

Ces aliments sont non seulement riches en calories, mais aussi en nutriments essentiels.

C’est ce qu’on appelle faire d’une pierre deux coups !

L’importance de l’entraînement

Bon, j’entends déjà certains d’entre vous : « Mais si je mange plus, je vais juste grossir, non ? »

Pas si vite, mon petit bodybuilder en herbe !

C’est là que l’entraînement entre en jeu.

Sans un programme d’entraînement adapté, tout ce surplus calorique risque effectivement de se transformer en graisse.

Alors, on prend ses haltères et on se bouge !

Privilégiez les exercices composés comme les squats, les développés couchés et les tractions.

Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont parfaits pour la prise de masse.

Le timing des repas

Parlons un peu timing, voulez-vous ?

Car oui, quand on mange est presque aussi important que ce qu’on mange.

Essayez de répartir vos apports protéiques tout au long de la journée.

Visez environ 20-30g de protéines par repas, toutes les 3-4 heures.

Et n’oubliez pas le fameux repas post-entraînement !

C’est le moment idéal pour faire le plein de protéines et de glucides.

L’hydratation, la clé souvent oubliée

Ah, l’hydratation !

Le parent pauvre de la nutrition sportive.

Pourtant, c’est crucial pour la prise de masse.

Une bonne hydratation aide à l’absorption des nutriments et favorise la récupération musculaire.

Visez au moins 2-3 litres d’eau par jour, plus si vous transpirez beaucoup pendant vos entraînements.

Et non, la bière ne compte pas comme de l’hydratation.

Désolé de briser vos rêves !

Le sommeil, votre meilleur allié

On termine par un sujet qui me tient à cœur : le sommeil.

Car oui, c’est pendant votre sommeil que la magie opère.

C’est là que vos muscles se réparent et se développent.

Visez au moins 7-8 heures de sommeil par nuit.

Et non, faire la grasse matinée le week-end ne compense pas les nuits courtes de la semaine.

Désolé, encore une fois !

Quelle whey non végétale choisir ?

Si vous n’êtes pas strictement végétalien, la whey Protéalpes peut être un excellent choix, même si elle est d’origine laitière. Voici pourquoi opter pour cette marque française :

• Qualité nutritionnelle supérieure : La whey Protéalpes offre un profil d’acides aminés complet et une teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment en leucine, cruciale pour la synthèse des protéines musculaires.
• Absorption rapide : Elle est rapidement digérée et absorbée par l’organisme, idéale pour la récupération post-entraînement.
• Polyvalence d’utilisation : Consommable à différents moments de la journée pour soutenir vos objectifs sportifs.
• Efficacité prouvée : De nombreuses études ont démontré son efficacité pour le développement musculaire, l’amélioration de la force et de l’endurance.
• Facilité d’utilisation : Facile à préparer et à consommer, que ce soit dans un shaker ou intégrée à diverses recettes.
• Alternative hypoallergénique : La whey isolate contient très peu de lactose, la rendant plus digeste pour les personnes sensibles.
• Contrôle du poids : Peut aider à contrôler l’appétit et favoriser la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
• Complément alimentaire reconnu : Largement reconnue comme un complément alimentaire efficace pour les sportifs.

Même si vous suivez un régime végétarien, la whey Protéalpes reste une option de haute qualité pour soutenir vos objectifs sportifs et nutritionnels. Cependant, pour les végétaliens stricts, des alternatives végétales existent et peuvent offrir des bénéfices similaires lorsqu’elles sont bien combinées.

Conclusion

Voilà, vous savez maintenant tout (ou presque) sur la prise de masse végétarienne.

Ce n’est pas toujours facile, mais c’est loin d’être impossible.

Avec une alimentation bien pensée, un entraînement adapté et une bonne dose de motivation, vous pouvez atteindre vos objectifs.

Alors, prêt à relever le défi ?

N’oubliez pas : Rome ne s’est pas construite en un jour, et vos muscles non plus.

Soyez patient, persévérant, et surtout, amusez-vous !

Après tout, le fitness doit rester un plaisir, pas une corvée.

Allez, à vos protéines végétales, prêts, partez !

Sources

• American Journal of Clinical Nutrition, « Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health »
• Journal of the International Society of Sports Nutrition, « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise »
• Nutrients, « Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function »
• Journal of the International Society of Sports Nutrition, « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation »
• Journal of Strength and Conditioning Research, « The effect of resistance training on muscle strength and physical function in older, postmenopausal women »
• American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, « Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men »
• Journal of the International Society of Sports Nutrition, « International Society of Sports Nutrition Position Stand: fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery »
• European Journal of Sport Science, « Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise »